怎么吃才健康长寿？哈佛36年研究揭「４种饮食」早逝风险降低20%

　　现在有许多种健康饮食模式，想要靠吃来让自己长寿到底该怎么做呢？国外有一项研究指出，有4种健康饮食模式，注重全谷类、蔬菜、水果、坚果及豆类摄取是它们的共通点，只需多吃就可以降低近20%的早逝风险。

　　此外，研究共同作者哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养系教授胡丙长（Frank Hu）也表示，研究结果显示选择健康饮食的时机永远不会太晚，而且可以尝试不同的健康饮食法，不一定要一直维持同一种。

　　依4种饮食指标遵循度分组

　　遵循高死亡降20%

　　近日，《美国医学会内科医学期刊》（JAMA Internal Medicine）刊登了关于健康饮食与死亡风险关联性的研究成果。研究团队追踪了75,230名女性、44,085男性的饮食习惯超过36年。

　　根据美国有线电视新闻网（CNN）报导，胡丙长教授指出，这是规模最大、持续时间最长的世代研究，以了解《美国饮食指南》中推荐的多种饮食模式与早逝、重大疾病死亡的长期风险。

　　研究团队分析了四种健康的饮食方式：地中海饮食、健康的植物性饮食、基于《美国饮食指南》的传统健康饮食指标和哈佛大学自己创立的替代健康饮食指标。

　　地中海饮食

　　地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全麦、坚果、豆类、鱼和橄榄油。

　　根据之前的研究，地中海饮食可以降低患心血管疾病和其他慢性病的风险。

　　健康的植物性饮食

　　健康的植物性饮食类似于地中海饮食。

　　它侧重于多吃健康的植物性食物，比如全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类等；但不吃不健康的植物性食物以及动物性食物。

　　这种饮食法甚至不提倡吃鱼或一些乳制品。

　　健康饮食指标

　　《美国人饮食指南》是由美国农业部和卫生与公众服务部设计的一种衡量饮食质量的指标。

　　它提倡植物性食物、瘦肉动物蛋白和乳制品，不鼓励食用红肉和加工肉、添加糖、不健康的脂肪和酒精。

　　替代健康饮食指标

　　哈佛大学的研究人员为这项研究开发了“替代健康饮食指标”，它对与慢性疾病风险相关的不同食物和营养素进行了评级。

　　这种饮食建议在饮食中加入新鲜蔬菜和水果、全谷物、坚果、豆类、植物性蛋白质、鱼类和健康脂肪。

　　它还明确建议不要吃土豆和薯条，精制谷物与患糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的风险较高有关。另外也不要喝太多果汁，喝太多会增加患糖尿病的风险。

　　研究团队针对以上这4种符合美国饮食指南的饮食法，并依「替代地中海饮食」、「健康的植物性饮食指标」、「健康饮食指标」、「替代健康饮食指标」，每四年对参与者进行一次问卷调查，根据他们健康饮食模式的遵循程度进行评分、分析。

　　另外，在研究开始时，参与者中没有人被诊断出患有心血管疾病，而且很少有人吸烟。

　　评分后将参与者依遵循程度由高至低分成5组进行长期追踪，研究团队发现，与遵循程度最低的组别相比，遵循程度最高的组别其全因死亡率降低了约20%。

　　健康饮食不只一种

　　改善习惯慢性病死亡风险

　　此外，研究团队也发现，参与者若在追踪期间朝健康饮食模式改善饮食习惯，某些慢性病的死亡风险也会降低。

　　研究指出，饮食健康程度改善25%的参与者其心血管疾病死亡风险可降低6%-13%，癌症死亡风险可降低7%-18%，神经退化性疾病死亡风险可降低7%，呼吸系统性疾病死亡风险降低最多，为35%-46%。

　　根据CNN报道，胡丙长教授表示，这代表采取健康的饮食模式对健康的影响永远不会太晚，而且也代表健康饮食对减少早逝死亡数的影响是巨大的。

　　而过去，很少有研究探讨不同或多种的健康饮食模式与死亡风险的关联性。通过这项研究也可知道，不止一种方法可以吃得好又为健康带来帮助。

　　研究中探讨的4种健康饮食模式，其共通点为全谷类、蔬菜、水果、坚果及豆类的摄取。

　　胡丙长教授表示，这项研究结果意味着健康饮食有很大的灵活性，民众可以遵循饮食指南并依个人的食物偏好、健康状况、文化等，创造属于自己的健康饮食餐盘。