研究：40岁起养成8种生活习惯，健康余命增加24年

　　据相关部门数据，截至2021年底，我国人均预期寿命78.2岁，已高于全球平均水平，接近发达国家水平，但健康预期寿命仅为68.7岁，这说明69岁以后基本上是带病生存，与发达国家存在较大差距。

　　在平均寿命延长的时代，如何增加自己的健康余命，而非卧床？一份美国营养学年会上发表的最新研究，列举8大生活习惯。40岁开始做，活得长寿且健康。

　　中年的生活方式，是决定老后健康与否的决胜点。

　　一份发表于2023年美国营养学年会上的观察性研究，利用美国退伍军人事务部百万退伍军人计划（Veterans Affairs Million Veteran Program，MVP）的资料，在2011年-2019年间，分析超过71万退伍军人的医疗纪录和问卷。这些退伍军人的年纪介于40-99岁之间。研究人员发现，采纳8种生活习惯的人，相较于未采纳者，死亡风险显著降低。

　　这8种能增加健康余命、降低死亡风险的生活习惯包括：

　　1、保持运动习惯，避免静态生活

　　过往众多医学研究都显示，现代人久坐不动的生活方式会导致肥胖，增加心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的风险，也会提高全因死亡风险。

　　相反的，运动则可以降低胆固醇、减脂、促进大脑分泌脑内啡，减少罹患慢性病的几率，好处非常多。

　　美国身体活动指南（Physical Activity Guidelines for Americans）建议，成人每周应进行至少150分钟中等强度的身体活动及2天肌力训练。

　　2、不抽烟

　　美国癌症协会指出，吸烟会使男性的寿命缩短约12年，女性则缩短约11年，且抽烟不只会增加罹患肺部疾病的风险，也会使血管阻塞，提高中风、心肌梗塞等心血管疾病的几率。

　　3、管理压力

　　压力会影响人的正常生理功能。面对压力时，人的身体会进入警觉状态，血压脉搏升高、呼吸加快、消化和免疫活动则减少，以应付眼前的危机。若长期处于压力状态，消化和免疫系统功能会受损。亦有研究显示，工作压力会提高罹患冠状动脉心脏病的风险。

　　4、良好的饮食习惯

　　饮食是健康之源。美国饮食指南（Dietary Guidelines for Americans ）建议，健康均衡的饮食应包含5大类食物：蔬菜、水果、谷物、蛋白质、乳制品。

　　蔬菜分为5个类别：叶菜类、根茎类蔬菜、红色或橙色蔬菜、豆类、其他类（如茄子或瓜果）。每周的均衡饮食应包含这5种类别的蔬菜。

　　水果摄取则以原型水果为主，避免以果汁取代水果。因为果汁不仅营养成分较少，制造过程也往往会添加额外糖分，产生热量。

　　谷物建议摄取全谷类，而非精制谷类。因为全谷类通常含有更多纤维、蛋白质，且不会引起饭后血糖飙升。常见的全谷类包括藜麦、燕麦、糙米、大麦、荞麦。美国饮食指南建议，每日摄取的谷物中，应至少一半为全谷类。

　　有益健康的蛋白质，包括鸡肉、脂肪较少的瘦肉、海鲜、豆类。美国饮食指南建议，餐盘中应有1/4为优质蛋白质。

　　乳制品：乳制品和豆制品是钙质的重要来源。摄取乳制品时，应选择低脂的食物，包括低脂牛奶、酸奶等。有乳糖不耐症的人，亦可以用豆浆或其他豆制饮品替代。

　　5、适量饮酒

　　酒精会导致高血压、心脏疾病、中风、肝病和消化系统问题，还会提高罹患乳房、口腔、喉咙、食道、结肠和直肠癌症的风险。戒酒则有助于改善睡眠品质、降低血压，延长健康余命。

　　6、良好的睡眠习惯

　　睡眠剥夺和睡眠障碍，和许多不良健康后果直接相关。包括高血压、糖尿病、肥胖、抑郁症、心血管疾病等。研究显示，光是半夜起床上厕所导致的睡眠中断，就会提高死亡风险近2倍。

　　7、建立良好的社交关系

　　孤独会提高压力指数、影响睡眠，增加罹患忧郁症的风险。研究显示，孤独对健康的影响，甚至相当于日抽15包烟。

　　相对的，建立积极的社交关系，是我们的社会安全网络，也能提高幸福感，对健康有好处。正向心理学之父马丁·塞利格曼（Marty Seligman）等人的研究发现，幸福指数最高的前10%的人，都有活跃的社交生活。

　　8、不对阿片类药物成瘾

　　阿片类药物使用不当可能导致呼吸减慢，进而引起缺氧，致使大脑损伤。此外，长期使用阿片类药物，更会导致大脑神经元受损，导致情绪低落、抑郁，无法感受到一般人的快乐感。

　　研究发现，在40岁时就养成前述8种习惯的男性，预计平均寿命将比不这么做的人多出24年。而在40岁时养成这8种习惯的女性，预计平均寿命也比对照组多23年。

　　其中，缺乏身体活动、不当使用阿片类药物和抽烟对死亡风险影响最大。研究显示，这些习惯会增加30%-45%的死亡风险。压力、过度饮酒、糟糕的饮食和不良的睡眠习惯则会增加约20%-30%的死亡风险。

　　研究人员指出，慢性病的发生本就和生活习惯高度相关。心脏病、糖尿病等慢性病在先进国家死因排行榜中居高不下，也造成大量医疗支出。

　　此研究的结果显示，即使无法完全做到8个健康生活的习惯，只要采取行动，就会在日后的生活中看见改变。

　　最重要的是，健康生活永远不嫌迟。40岁或60岁时做出改变，都能让未来的自己受益！