80岁后微胖更长寿，高龄老年人如何健康饮食？

　　近期，中国营养学会发布《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》，推荐中国高龄老年人BMI（体质指数）适宜范围为22至26.9，也就是说，高龄老年人想让生活更有质量，拥有适宜的体重是保证。而在80岁后，微胖更长寿更健康。高龄老年人如何健康饮食？如何保证“微胖”的同时避免高血脂、高血压、高血糖？一起来看看营养师的支招。

　　人到老年别太瘦，身上多少带点肉

　　对于老年人的饮食，苏北人民医院临床营养管理科主任医师赵绮华建议：“人到老年别太瘦，身上多少带点肉。”BMI作为判断体型是否合理的指标简单易行。BMI即用体重（公斤）除以身高（米）再除以身高（米）得出的数值。正常成年人的BMI值在18.5—24。赵绮华表示，65岁以上老年人，如果没有血糖血脂异常，可以放宽到26，“如果有条件，可以进一步细化，通过人体成分测试，关注一下去脂体重，去脂体重代表体内肌肉量，可以通过优质蛋白质饮食和适当的阻抗运动来提高肌肉量，防止老年肌少症。”

　　高龄老年人需三餐带“肉”，避免肌少症

　　为什么老年人要多吃肉？因为肌肉对于老年人来说很重要，而肌肉合成需要靠摄入的“肉”，也就是优质蛋白质。

　　肌少症作为常见的老年综合征之一，发病率高、起病隐匿、对机体影响广泛，肌少症和骨质疏松症相伴出现被统称为“活动障碍综合征”，大量研究表明，老年人群骨折与肌量减少、肌力下降、跌倒增加、骨量减低密切关联。所以，营养师建议每一餐都要有“肉”。

　　老年人请避开这些营养误区

　　1.清淡饮食就是吃素食？

　　当营养师或者医生建议清淡饮食的时候，一定不是说不能吃荤只能素食。赵绮华表示，中老年人消化吸收下降，分解高于合成，更需要优质蛋白质补充。优质蛋白质来源于蛋、奶、畜、禽、鱼虾、黄豆及黄豆制品，每天每公斤体重至少需要1克蛋白质。

　　清淡的意思是减少烹调用油的总量，橄榄油、菜籽油、花生油、色拉油虽然都是植物油，也不能多，每天最多30克。改善脂肪的种类，谢绝肥肉、板油、骨髓、牛油、黄油等。

　　2.多吃补品有益健康？

　　人参鹿茸灵芝冬虫夏草，只有对适当症有一定补益作用，并不适合所有人群。赵绮华表示，三高肥胖人群不需要滋补，脾胃虚弱人群虚不受补，反而增加胃肠负担。在营养师看来，饮食之王道莫过于平衡膳食，多样，适量，均衡。

　　3.怕缺钙就吃钙片？

　　60岁以上老人，每天钙摄入建议量1000毫克。赵绮华建议，日常饮食做到一杯奶，一个蛋，一斤蔬菜半斤绿，适当豆制品，多晒太阳，合理锻炼，更有利于钙吸收与沉积。不建议长期高钙补充，长期高钙抑制铁、锌、镁、磷的吸收，还会增加血管钙化、心脏疾病风险。

　　4.为了饮食健康全吃粗粮？

　　膳食指南建议主食粗细搭配，并不是说要全粗粮。赵绮华认为，粗粮打糊或者煮粥，升血糖指数比较高，对糖尿病人也并不适宜。粗粮里过多的膳食纤维影响蛋白质和铁、钙等微量元素的吸收。不建议天天三餐全粗粮。

　　5.不想吃肉只喝汤？

　　肉并没有多少营养物质会溶解到汤里，浓缩的老火靓汤，更并不是精华。赵绮华解释，汤里面有少量蛋白质，有脂肪，有盐，有嘌呤，对于高血脂、高尿酸、高血压、高血糖和肥胖的中老年人，汤要浅尝辄止。如果因为不能咀嚼或者吞咽困难，可以用粉碎机把肉与汤打成肉茸，才能更好地摄入蛋白质。